Nährstoffwunder Nuss von Boris Lauser

Reich an gesunden Fetten, Proteinen und Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen – ideal für eine ausgewogene Ernährung

Autor: Raw Food Chef Boris Lauser

Nüsse sind ein wahres Nährstoffwunder und schmecken zudem noch unglaublich lecker. Die Vorteile von Nüssen und ihre kulinarische Pracht werden leider oft noch unterschätzt. Viele Menschen haben sogar manchmal Angst vor Nüssen wegen ihrer hohen Kaloriendichte und ihres Fettgehaltes. Dass dies ein Irrglaube ist und was die Nüsse wirklich so alles draufhaben, wird in diesem Artikel erläutert.

Vorteile Nüsse

Nüsse haben eine Vielzahl von Vorteilen für den menschlichen Körper und für die Zubereitung von leckeren Speisen. Studien zufolge beschleunigt der Verzehr von Nüssen den Verbrennungsmechanismus im Körper und beeinflusst somit, wie schnell und effizient der Körper Kalorien verbrennt. Dadurch relativiert sich bereits der etwas höhere Kalorienanteil von Nüssen, da am Ende die Gesamt Kalorienbilanz an zugeführten und verbrauchten Kalorien über Gewichts-Zunahme oder -Abnahme entscheidet und Nüsse haben hier einen positiven Einfluss.

Macht Fett in Nüssen Fett?

Nüsse haben einen hohen Fettanteil. Das ist korrekt. Allerdings handelt es sich hier überwiegend um einfach und mehrfach ungesättigte pflanzliche Fette, welche für den Körper essentiell wichtig sind und mit einer erhöhten Nährstoffaufnahme von sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Antioxidantien korrelieren und mit niedrigeren Cholesterin-Werten und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. So wurde in einer Studie festgestellt, dass die Aufnahme von Beta Carotin aus Karotten und Lycopin aus Tomaten in einem Salat mit fettfreiem bzw. fettarmem Dressing nahezu 0 war. Bei einem mittleren Fettanteil im Dressing stieg der Anteil der aufgenommen Nährstoffe bereits und bei einem hohen Fettanteil wurde das Maximum der Aufnahme im Körper erreicht. Dies zeigt deutlich, dass eine extrem fettarme Ernährung auf Dauer nicht gesund sein kann. Besonders Nüsse und Ölsamen eignen sich hier zur Erhöhung der Fettzufuhr im Körper, da sie zum einen vollwertige Lebensmittel darstellen und besser als isolierte Öle verstoffwechselt werden und zum anderen überwiegend aus ungesättigten pflanzlichen Fettsäuren bestehen – ein großer Vorteil von Nüssen. Dies gilt natürlich auch für alle Muse, welche aus Nüssen hergestellt werden, da hier die volle Nuss verwendet wird. Ein Nussmus ist also immer noch ein vollwertiges Produkt. Hier muss man nur beachten, ob andere Dinge zugesetzt werden wie Zucker, Bindemittel und billiges Palmfett. Hochqualitative Nussmuse sind in der Regel pur und enthalten außer der Nuss keine weiteren Zutaten.

Nüsse sind Protein Bomben

Was viele gar nicht wissen ist, dass Nüsse enorm gute Proteinlieferanten sind. Der Proteingehalt von Nüssen liegt bei 15 - 35%, was bei den meisten Nüssen sogar den Proteingehalt von tierischen Produkten weit übersteigt. Kürbiskerne sind mit 35% an der Spitze, aber auch Mandeln, Cashews und Zedernkerne sind mit um die 20% sehr proteinreich. Nüsse allein decken nicht das komplette Aminosäuren Spektrum, d.h. man muss sie mit anderen Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Getreide kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken. Hier sieht man aber bereits deutlich, dass es bei der Integration von Nüssen und Kernen in die Ernährung ein leichtes Spiel ist, auf den täglichen Bedarf an alle wichtigen Proteinbausteine zu kommen und daher sollten diese unbedingt täglich auf dem Ernährungsplan stehen und nach Möglichkeit die ganze Bandbreite an Nüssen und Kernen, um neben Proteinen auch die vielen weiteren wichtigen Mineralstoffe und Vitamine zu nutzen, welche in diesen Kraftpaketen zu finden sind.

Mineralstoffe in Nüssen

Der hohe Mineralstoff Gehalt ist ein weiterer Vorteil von Nüssen.

Cashews: Tryptophan und Eisen

Cashewkerne kommen mit einer ordentlichen Portion Tryptophan, einer essentiellen Aminosäure. Tryptophan wird im Körper zur Bildung von Serotonin benötigt und hebt somit den Serotonin-Spiegel, was wiederum positive Wirkung auf unsere Stimmung und auch unseren Schlaf haben kann, da Serotonin mit dem Hormon Melatonin in Verbindung steht. Auch beim Eisengehalt sind Cashews ganz vorn im Vergleich zu anderen Nüssen und sind somit vor allem in einer veganen Ernährung gute Lieferanten.

Paranüsse: Selen

Paranüsse sind reich an Selen, einem essentiellen Mineralstoff. Zumindest im Mittel gesehen. Da es sich um eine wild wachsende Nuss handelt, schwanken die Werte jedoch sehr, so dass man nicht genau sagen kann, wieviel nun eine Nuss hat. Im Gesamten gesehen kann man jedoch sagen, dass der Verzehr von Paranüssen den Selen Spiegel verbessern kann. => Vor zu hohem Verzehr warnen.

Mandeln: Magnesium, Calcium und Kalium

Mandeln haben die geringste Menge an gesättigten Fettsäuren im Vergleich zu anderen Nüssen. Zudem haben sie bei vielen anderen Nährstoffen die Nase vorn. Sie sind reich an Magnesium, Vitamin E, Calcium und Kalium. Selbstgemachte Mandelmilch ist also hier der absolute Nährstoff-Sieger und aus dem proteinreichen Trester lassen sich dann wunderbar Brote, Rohkost Kuchen, Cupcakes und vieles mehr herstellen. Mandeln sind im Südenitalien auch eine beliebte Nuss für die Herstellung von Pestos.

Macadamia: Kalium und Kalzium

Die Macadamia ist die kalorienreichste und fettreichste Nuss und kann von den Nährwerten nicht ganz so viel bieten, wie die Mandel. Sie hat auch weniger Protein als alle anderen Nüsse. Dennoch hat sie einen guten Gehalt an Kalium und Calcium und sollte allein schon wegen ihres außerordentlichen Geschmacks nicht im Nusslager fehlen.

Pistazien: Kalium

Pistazien haben einen hohen Proteingehalt und sind bei Kalium mit über 1000mg auf 100g Pistazien ganz weit vorn. Zudem haben sie auch gute Magnesium-, Calcium- und Eisenwerte. Und es geht doch nichts über ein leckeres Pistazien-Eis oder Pistazien-Pesto.

Erdüsse: Kalium und Magnesium

Erdnüsse sind sehr gute Proteinlieferanten und liefern ebenfalls viel Kalium sowie auch gute Magnesium-Werte. Erdnüsse waren lange Zeit etwas in Verruf wegen angeblich hoher Aflatoxin Belastung. Mit zunehmenden Kontrollen und Hygienemaßnahmen ist dies heutzutage aber kein Thema mehr, vor allem, wenn man hochqualitative Bio-Ware kauft.

Walnüsse: Omega-3

Die heimische Walnuss ist neben Chia-, Lein- und Hanfsamen ein sehr guter Lieferant für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Auch hier haben wir zusätzlich einen guten Kaliumgehalt und sehr gute Magnesium-Werte.

Haselnüsse: Kalium und Eisen

Die Haselnuss kann man sich aus der Welt der Nussaufstriche, Eiscremes und Schokoladen ja gar nicht mehr wegdenken. Neben ihrem ganz besonderen Geschmack weist sie aber auch sehr gute Kalium- und Eisen-Werte sowie nennenswerte Calcium-Mengen auf.

Rohkost-Nüsse: Eine Frage der Qualität

Wie bei anderen Lebensmitteln gibt es bei Nüssen natürlich auch erhebliche Qualitätsunterschiede. Das fängt bereits beim Anbau und den Arbeitsbedingungen auf den Farmen an. Ich habe selbst einmal eine nachhaltige Cashew-Farm in Bali besucht und war vom dort herrschenden Klima sehr beeindruckt. Die Arbeitsplätze waren wunderschön am Berg mit toller Aussicht. Alle Hygienemaßnahmen wurden eingehalten, die Kinder der arbeitenden Frauen hatten vor Ort Betreuung und die Arbeitszeiten wurden eingehalten. So werden sicher nur die besten Qualitäten produziert, obwohl es doch eigentlich selbstverständlich sein sollte. Des Weiteren werden dann bei der Verarbeitung die Nüsse natürlich oft mit Chemikalien behandelt oder im Prozess stark erhitzt, um z.B. das Wachstum von Aflatoxinen oder andern Stoffen zu verhindern, die die Haltbarkeit verkürzen können. Das geht natürlich zu Lasten der wertvollen Nährstoffe. Darum stellt die Firma Keimling Naturkost sicher, dass in der gesamten Prozesskette nur die nährstoffschonendsten Methoden angewandt werden und die Nüsse ihre nährstoffreiche Rohkost-Qualität behalten. Dies merkt man auch am Geschmack. Die Cashewkerne beispielsweise sind bei der Verarbeitung unvergleichlich cremig und schmecken rein und natürlich, im Vergleich zum oft eher fast muffigen Geschmack und Geruch von minderwertig produzierten Kernen.

In Summe sieht man also ganz klar die Vorteile von Nüssen und dass diese ihren Platz im täglichen Warenkorb mehr als verdient haben. Am besten legt man sich ein kleines Lager von verschiedenen Nüssen an, so dass man immer etwas vorrätig hat und somit einfach in verschiedene Gerichte integrieren kann. Nüsse werten jedes Gericht auf, egal ob den morgendlichen Hafer-Porridge, ein Müsli, Salate, Brote, Pasta, Reisgerichte und natürlich alle Desserts, Kuchen und Eiscremes. Viele Anregungen, was man aus den nährstoffreichen Nüssen alles zaubern kann, finden sich auf folgenden Seiten.

Let´s go nuts,

Zugehörige Produkte

Angebot -43%